Vitaminer, mineraler og antioxidanter i frugt/grønt

Vitaminer, mineraler og antioxidanter

Frugt og grønt er en vigtig kilde til vitaminer og mineraler. Spiser du 6 stykker frugt og grønt om dagen som en del af en varieret kost, og opfylder de andre kostråd, vil du være dækket ind med de vitaminer og mineraler, som du har behov for.

I frugt og grønt findes også antioxidanter både i form af vitaminer/mineraler og andre typer. Antioxidanter har en sygdomsbeskyttende effekt, da de beskytter mod skader forårsaget af frie radikaler.

A-vitamin

Vigtig for knoglevækst, syn og fertilitet. Indgår i DNA. Hjælper til at bevare sunde slimhinder og dannelse af hvide blodlegemer, hvilket har betydning for immunforsvaret. Leveren kan lagre A-vitamin.

Gravide bør ikke overstige den øvre grænse, da det kan give fosterskader. Hos kvinder i overgangsalderen med risiko for knogleskørhed bør det daglige indtag begrænses til 1500 µg.

B1-vitamin (thiamin)

Vigtig for energiomsætningen – er særlig vigtigt for at omsætte kulhydrater (glukose) til energi, der forbruges af hjerte, hjerne og muskler. Vitaminet er følsomt over for alkohol, kaffe og høje stegetemperaturer, som kan nedbryde det.

B2-vitamin (riboflavin)

Vigtig i omsætningen af især protein, men også fedt og kulhydrater. Har betydning for vækst, hud, negle, hår, læber samt for synet.

Vigtigste kilder i danskernes kost til B2-vitamin er mejeriprodukter, fuldkornsprodukter, kød, bladgrønt, bælgfrugter og fisk.

B9-vitamin (folat)

Vigtig for DNA og produktion af røde blodlegemer. Nødvendig for omsætning af protein. Vigtig i forhold til celledeling. Folat og B12-vitmain arbejdet tæt sammen og begge B-vitaminer er nødvendige, for at deling af celler kan ske rigtigt. B12-vitamin er med til at aktivere folat. Du får folat fra fødevarer som lever, bønner og grøntsager som broccoli, grønkål, spinat, persillerod, blomkål, arparges og rosenkål.

Kvinder der planlægger at blive gravide anbefales at tage tilskud. Mangel på folat kan give blodmangel.

C-vitamin

Har betydning for kroppens immunforsvar. Vigtig for kollagen, der er den trækstærkeste bestanddel i sener, brusk, tandkød og knogler. Hjælper tarmen med at optage det jern vi spiser.

C-vitamin bruges af binyrerne til at danne hormonet noradrenalin (og adrenalin). C-vitmain er en antioxidant, som fås gennem kosten fra blandt andet grønne grøntsager og farverige frugter, bær samt kartofler. C-vitamin er vandopløseligt og kroppen kan derfor udskilles gennem urinen.

D-vitamin

D-vitamin er vigtig for knoglerne og hjælper tarmen til at optage calcium fra kosten. D-vitamin er vigtig for celledeling. Forskning tyder på at D-vitamin har forebyggende effekt på nogle kræftformer. Cirka 80% af vores behov dækkes af solens stråler. Derfor er det i vinterperioden særlig vigtigt at få D-vitamin gennem kosten. De største kilder til dette er fisk og æg.

Ældre, børn, personer med mørk hud, personer der går tildækket klædt samt veganer eller vegetarer, der ikke spiser fisk, er i særlig risiko for D-vitaminmangel.

E-vitamin

E-vitamin er et fedtopløseligt vitamin og en antioxidant, som beskytter fedtstoffer i kroppen mod at blive nedbrudt. Fedtstoffer som blandt andet er vigtige dele af cellemmembranerne. E-vitamin er også vigtigt foe immunforsvaret og for funktionen af nervesystemet.

E-vitamin fås særlig fra fødevarer som planteolier, nødder, mandler, torskelever og æggeblommer.

K-vitamin

K-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som er en vigtig faktor i blodets koagulation – at det størkner. K-vitamin er også vigtigt for kroppens dannelse af proteiner og knoglernes sundheds, og for at din krop kan danne proteiner. K1-vitamin findes i blandt andet særligt persille, spinat, kikærter, broccoli, rosenkål, grønkål, spidskål, asparges og bønner.

Ved behandling med blodfrotyndende medicin skal indtaget af disse muligvis mindskes.

Jern

Jern er et mineral – et sporstof, som er en del af de røde blodlegemer. De røde blodlegemer transporterer ilten fra lungerne og rundt i kroppen til livsvigtige organer og væv. Jern er også vigtigt for immunsystemet. Hvis du mangler jern, risikerer du at blive mere træt, bleg og utilpas. Jernholdige fødevarer er typisk lever, kød, fisk, skaldyr, fjerkræ, bønner, linser, spinat og havregryn. Visse andre grøntsager indeholder også jern, eksempelvis persille, men her spises typisk så lille en mængde, at det ikke har særlig værdi. Kroppen har lettere ved at optage jern fra animalske kilder som kød end fra eksempelvis bønner og linser. C-vitamin, som findes i frugt og grønt, kan hjælpe kroppen til at optage jern fra maden.

Calcium

Calcium kaldes også for kalk og er et vigtigt mineral. Calcium er vigtigt for at kunne danne stærke knogler og tænder, for signal mellem celler og musklers sammentrækningsevne samt blodtrykket. For lidt calcium kan øge blodtrykket, give svage knogler og osteoporose, hvilket øger risiko for brud. Calcium kan du finde i fødevarer som mælk, ost, surmælkspodukter, mandler, spinat, grønkål, havregryn og små fisk, hvor benene også bliver spist. Det er meget forskelligt, hvor for kroppen er til at optage calcium fra de forskellige fødevarer.

Ved calciumtilskud bør ikke tages mere end anbefalet, da for meget calcium kan give tendens til forstoppelse.

Kalium

Kalium er et vigtigt mineral, som er med til at regulere væskebalancen, blodtrykket og funktionen af nerve- og muskelceller samt opbygningen af proteiner i kroppen. Kalium findes på grund af sin livsnødvendige funktioner i mange fødevarer. Gode kilder til kalium er særligt kartofler, bønner, grøntsager, frugt og nødder. Lavt fødeindtag kan forårsage mangel på kalium og natrium, hvilket kan være livsfarligt.

Magnesium

Magnesium er særlig vigtig for kroppens nerve- og muskelceller. Mineralet er desuden et hjælpestof for kroppens mange vigtige enzymer og har betydning for stofskiftet og musklernes funktion. Magnesium fås gennem mange kornprodukter, kikærter, bønner, bulgur, havregryn, hvedekerner og nødder.

Zink

Zink er et mineral og en del af kroppens mange enzymer. Enzymerne har vigtige funktioner i omsætningen af fedt, protein og kulhydrat. Zink er også vigtig for immunforsvaret, celleforsvar og vækst samt sårheling. Det fås fra fødevarer som fisk og skaldyr, indemad, frø, kød og mælkeprodukter og findes derudover også i fuldkornsprodukter. Kroppen har lettest ved at optage zink fra kød og fisk.